당뇨클리닉 약연재한의원

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당뇨, 알아야 이긴다

매일 쉽게 하는, 당뇨에 좋은 운동

허벅지가 튼튼한 사람은 당뇨가 오지 않는다.

근력운동이 좋다는 사실을 모르는 사람은 없다.
그러나 당뇨를 예방하고 극복하는데 근력운동이 필수라는 사실은
아직도 처음 들었다는 사람이 많은게 사실이다.

근육이 많으면 혈당을 조절하는데 도움이 된다.
근육량이 많을수록 혈중에 있는 당이 더 쉽고 빠르게
세포안으로 흡수되어 당을 빨리 떨어뜨리기 때문이다.

허벅지 둘레는 신체의 근육량을 대표하는 체격지표로 사용되는데,
지방은 적고 근육이 많은 사람일수록 허벅지가 두껍다는 뜻이다.
그러므로, 당뇨환자라면 허벅지의 근육을 강화시키는 운동이 필수라 할 수 있다.

근육 뿐 아니라, 허벅지를 구성하는 지방 역시 당뇨를 예방하는데 도움이 된다.
연세대의료원에서는 허벅지 둘레가 1cm줄어들때마다
당뇨병에 걸릴 확률이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가한다는 연구결과를 발표했다.

즉, 허벅지가 얇을수록 당뇨병 위험도가 높다는 것이다.

그래서 기본적으로 당뇨치료를 받을때는
허벅지를 강화하는 근력운동을 함께 하도록 권유하고 있다.
누워서 간단히 다리를 올리고 내리는 동작이지만,
매일 시간을 따로 내서 운동하는 것이 맘처럼 잘 되지 않는다는 분들을 위해
집에서 혹은 일터에서 쉽게 행할 수 있는 운동들에 대해 몇가지 소개할까 한다.


매일 쉽게 하는, 당뇨에 좋은 운동

1. 눈 운동

당뇨가 생기면 시력이 떨어지고 침침해지는 사람이 많다. 대표적인 합병증이라 할 수 있다.
당뇨가 있으면 근육량이 쉽게 떨어진다.

눈으로 오는 합병증의 원인은
이처럼 당뇨로 인해 수정체를 움직이는 근육이 약해져서 나타나는 현상인데,
근육량이 조금만 변해도 바로 증상이 눈에 띄게 나타나는 것이 바로 눈 근육이다보니
안좋아지는 것을 바로 느낄 수 있는 것이다.

당뇨환자들은 이것을 예방하기 위해
하루에 한번씩 눈운동을 해주면 도움이 된다.

운동법
1. 눈동자를 위아래로 10회 움직인다.
2. 눈동자를 좌우로 10회 움직인다.
3. 눈동자를 시계방향으로 5회 움직인다.
4. 눈동자를 시계반대방향으로 5회 움직인다.

주의할점
너무 빨리 돌리면 어지러우니 천천히 움직이도록 하고,
컴퓨터 앞이나 물체를 눈앞에 가까이 두고 하기 보다는
먼산이나 넓은 곳을 바라보면서 하는 것이 좋다.

2. 다리 운동

허벅지 강화에는 계단오르기 만한 것이 없다.
지하철, 마트, 회사, 아파트 등 계단은 천지에 깔려있고
그냥 이동하는 길에 계단을 이용하기만 하면 된다.

시간도 돈도 들지 않으니 이보다 더 좋은 근력운동이 없음에도
왜인지, 참 실천하기 힘든 운동이기도 하다.

계단오르내리기를 할때 주의 할점은 체중이 많은 사람은
무릎에 무리가 올 수 있다는 사실이다.
나이가 많은 사람에게도 무리가 올 수 있다.
그래서 계단오르기는 당뇨를 예방하는 차원에서만 권한다.

나이가 있는 당뇨환자라면 누워서 다리를 일자로 뻗고 올렸다 내렸다를
반복하는 것이 더 낫다.

다리운동법
1. 누워서 다리를 쭉 펴고 들어올리기를 50회 반복한다.
2. 옆으로 누워서 다리를 쭉 펴고 들어올리기를 50회 반복한다.
3. 엎드려 누워서 다리를 쭉 펴고 들어올기기를 50회 반복한다.

주의할점
아침에 일어났을때, 잠들기 전 하루 2회는
반드시 해주는 것이 좋다.

3. 숨쉬기 운동

평상시에 근력운동을 할 수 없는 상황이거나,
신체운동이 불편한 당뇨환자들에게
마지막으로 권하는 운동법이 바로 호흡법이다.

당뇨환자는 어떻게든 근육을 움직여주는 것이 필요한데
가만히 앉은 상태에서 할 수 있는 것은 호흡뿐이기 때문이다.

호흡법을 잘 시행하면, 심신안정에도 도움이 될 뿐더러
고혈압과 스트레스, 긴장 완화에도 도움이 된다.

호흡법
1. 숨을 10초동안 나눠서 천천히 내쉰다.
2. 폐속의 공기를 전부 빼낸다는 느낌으로 최대한 끝까지 내쉰다.
3. 1초만에 숨을 들이마신다.

주의할점
폐에 있는 숨을 전부 내보낸 후, 자연스럽게 힘을 빼면
자동으로 숨이 빠르게 들어오도록 두면 된다.
일부러 빠르게 힘을 주어 흡입할 필요는 없다.
폐를 전부 짜내서 폐근육을 운동시키는 것이 호흡법의 목적이기 때문이다.



단순히 운동이라고 하면 팔다리 운동만 생각하기 쉽지만
당뇨환자가 일상생활에서 합병증을 예방하고 당뇨를 극복하기 위해
할 수 있는 운동들은 생각보다 많다.

눈을 굴리고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고,
숨쉬는 운동마저도 귀찮거나 힘들어서 못하겠다면?
평생 당뇨약과 인슐린에서 벗어날 수 없는 것은 물론,
앞으로 다가올 무시무시한 합병증에서도 자유로울 수 없을 것이다.

나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄어들기 마련이다.
그러니, 젊을때부터 자전거타기나 계단 오르내리기, 앉았다 일어나기 등의
가벼운 운동을 통해 허벅지 근육을 유지하는것이 안전하겠다.

당뇨는 본인의 의지가 없으면 치료가 불가능한 병이다.
비단, 당뇨뿐일까. 세상의 그 어떤 의사도
작은 의지조차 없는 환자를 치료하는 것은 불가능한 일이다.



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